白菜里面有多少克营养？
这个回答应该是2015年的时候，一个网友问我的，我当时还没有自己的微信公众号，就在贴吧发帖子简单回答了一下。 现在重写一下放在公众号里。 当时这个朋友的情况是体重90斤，身高163，想增重到100斤，问应该如何饮食？ 我给她设计了一个食谱，每天两顿饭，加上运动，一个月可以重4-8斤。 这个食谱就是吃两份饭的量（每份米饭大概100g），同时补充500ml酸奶+500ml果汁，加上无氧运动和有氧运动，每个月可以增长体重4斤左右。 这里面蔬菜、水果、肉、奶类的分量都很清楚，按照这份食谱去吃，不用计算卡路里了，因为基础代谢已经算在里面的了。
这个食谱中，菜和肉的总量应该达到500g，也就是说，一盘小菜的分量应该在100g左右，也就是一个拳头大小。 如果做菜用盆，那菜量就太多了；如果用碗，那菜量也太少了。 对于小白来说，掌握这个度是很难的，所以建议还是用锅去煮，煮熟后，你自己看一下，如果体积变小，重量变轻，那就是多了，舀出去吃掉就可以了。
这里说的100g是指生重的分量，如果是熟的重量的分量，那就把100g乘以2。 举例说明： 比如这一盘菠菜，生的分量大概是250g，煮完之后，大概会剩下150g，这就是150g的青菜，一天可以吃两盘。
这盘西兰花，生的分量大概400g，炒熟之后，大概会有200g，这就是200g的青菜，一天也可以吃两盘。 但如果你买了熟的肉，那是需要另算的，比如买回来直接就能吃的熟牛肉，或者卤牛肉之类，每一百克热量大概在400千卡左右，一天不能吃太多，大约一斤左右就够了。
这种自己做饭的方法，非常健康，也容易执行。 至于这个网友，后来有没有按这个食谱去吃，我就不知道了。 我自己也没有按照这个食谱去吃，我现在是一日三餐外加两顿加餐，每次一个香蕉的热量大约等于500ml牛奶＋半个鸡蛋或者1片面包＋几十颗圣女果。 我没有刻意增重或者减肥，我只是觉得这样的饮食方式可以让我保持活力，不饿就可以。 我现在是177cm，70公斤，体脂率低于百分之五。